Clausura : vademecum per la quarantena
(liberamente ispirate alle indicazioni di Lancet e della A.P.A.)
di Ilario Mammone
La durata della “clausura” in cui ci troviamo è incerta. Tutti speriamo che finisca ad aprile, ma potrebbe essere prolungata di giorni o, addirittura, settimane È necessario, quindi, provare a darsi delle regole per non aggiungere ulteriore malessere e per non lasciarsi andare a stili di vita poco salutari, con il risultato di peggiorare il disagio strisciante che minaccia tutti noi, a volte in maniera evidente, ma anche in maniera più nascosta. Da parte mia, dopo aver letto le autorevoli linee guida di Lancet e della American Psychiatric Association sulla gestione psicologica della quarantena, ho pensato di stilare una specie di decalogo, per applicarlo innanzitutto a me stesso e, perché no, proporlo a chi lo vorrà adottare:
1) Innanzitutto è opportuno cercare di mantenere quanto possibile una certa alternanza ed armonia dei ritmi sociali: la sveglia, la colazione, il pranzo, la cena, altre abitudini acquisite, etc. non dimentichiamoci che la stabilità del nostro umore è profondamente influenzata fattori esterni che modulano i ritmi biologici circadiani. Per capirci, le cose che facciamo, le abitudini, alcune necessità sono in grado di sincronizzare il nostro orologio biologico quando una situazione ambientale cambia: stagioni, luce, etc. e, nel nostro caso, la quarantena.
2) È necessario quindi evitare di rimanere in pigiama per tutta la giornata; invece dobbiamo vestirci, distinguendo sempre l’abbigliamento diurno da quello notturno (va bene anche una tuta da ginnastica o altro abbigliamento comodo).
3) Bisogna fare la doccia o il bagno tutti i giorni, sia per motivi di igiene, ma anche perché la doccia ci farà sentire più vitali, più freschi, più tonici e più energici.
4) Inoltre, molto importante è mantenere sempre un costante ritmo sonno-veglia (possibilmente circadiano), cioè andare a dormire a un orario consono (non troppo tardi) e svegliarsi, se possibile, al massimo dopo otto-nove ore; soprattutto, assolutamente evitare di sostituire il giorno con la notte.
5) È consigliato praticare almeno mezzora, meglio un’ora, di attività fisica o ginnastica al giorno: per fare questo basta scaricare e usare una delle tante applicazioni gratuite disponibili.
6) È fondamentale mantenere sotto controllo l’alimentazione, soprattutto evitare di esagerare: facciamo poco movimento, quindi abbiamo meno necessità di cibo.
7) Per chi ha deciso di rinunciare agli aiuti esterni nelle faccende di casa (colf, badanti, etc.), o per chi non ne usufruisce proprio, è bene cercare di cooperare nei lavori domestici. Questo ci aiuta a minimizzare molti conflitti tipici della convivenza forzata (che spesso si svolge in spazi limitati).
8) Se possibile, è consigliabile continuare a lavorare o a studiare anche da casa, tramite il telefono o il pc, o tramite i mezzi a disposizione.
9) Bisogna anche cercare di distrarsi guardando film, serie tv, documentari, ascoltare musica; soprattutto non passare troppo tempo sui social a leggere continuamente notizie sul virus e bollettini epidemiologici. Poi, è consigliato leggere, suonare, disegnare, dipingere, dedicarsi agli hobbies, scrivere. Insomma, cercare di mantenere la nostra mente attivata ed allenata. Per esempio, scrivere, per chi ama farlo, può rivelarsi l’inizio di un nuovo progetto, un’occasione che difficilmente si ripeterà.
10) Molto importante! Bisogna assolutamente evitare di isolarsi troppo (alcuni, sbagliando, tendono a farlo: favorisce l’estraneazione e può rivelarsi molto pericoloso). Quindi, manteniamo vive le relazioni interpersonali con parenti, amici e colleghi, su Facebook, Instagram, Whatsapp, etc., cerchiamo di vederci spesso in videochiamata, partecipiamo ai gruppi virtuali, etc.
11) Infine, ma non da ultimo, possiamo concederci, come facevano gli antichi romani, anche una certa dose di “dolce far niente” (il caro, vecchio e sottovalutato “ozio”). Naturalmente si può oziare solo dopo aver osservato tutte le regole di questo vademecum!! ?
Dal vortice spazio-tempo,
Ilario Mammone
Psicologo e Psicoterapeuta, Roma
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